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Personal Trainer. Vegan. Plant Based Diet. Fitness & Bodybuilding, Biker, Climber, Roller, Tennis Player...and a loooot more! :)

¿Porque cuesta tanto la actividad física?

Me doy cuenta y me entristece ver, que la actividad física es algo que le cuesta a la gente. Incluso hay unos cuantos que se lo toman como algo sin importancia, algo así como ir al cine…ocio.

En nuestras cabezas, pensamos…”SI! mañana, el lunes o la semana que viene empiezo a hacer algo.”

Y luego que pasa:

  1. No empezamos…siempre hay una excusa para retrasarlo o para ni siquiera empezar.
  2. Empezamos, con un nivel de motivación tan alto que nos “petamos” y al otro día preferimos quedarnos en el sofá.
  3. Empezamos bien, con cierta consistencia, hasta que por lo que sea, lo dejamos.

Y es que no sé si no queremos darnos cuenta, o lo tenemos como algo sin importancia, pero SEÑORES…SE TRATA DE NUESTRA SALUD! Y ahí me pregunto yo: ¿Que importancia le damos a nuestra salud?

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@ovtrainer – Olga Valls

Poner excusas

Estoy tan acostumbrada a escuchar siempre lo mismo. Excusas de mil tipos: “Ahora no tengo tiempo”, “Tengo que hacer no sé que”, “Tengo que ir no sé donde”, “Me tendría que levantar muy pronto”, “los niños, el trabajo…”, BLA, BLA, BLA…

Mirad, las excusas son para los débiles. Todo el mundo tiene media hora o la puede sacar de donde sea. ¿Y que si tienes que levantarte media hora antes, sacrificar un rato al medio día o al salir del trabajo?

Todos tenemos obligaciones. Todos trabajamos. Todos tenemos mil cosas…pero unos encuentran el tiempo y otros EXCUSAS.

La importancia de la SALUD

Vivimos en un mundo en el que todo está pensado para ir estresado. Para correr de un lado para otro. Para consumir alimentos que en lugar de nutrirnos y llenarnos de energía, nos consumen, nos destruyen por dentro y en lugar de darnos energía, nos hacen ir más cansados.

Y NOSOTROS NOS CREEMOS TODO LOS QUE NOS VENDEN. ¿Como debería llamarnos…INOCENTES, TONTOS? Me irrita ver como vamos diciendo que sí y luego seguimos con esta vida sedentaria que no nos lleva a nada bueno.

Y no os digo que ahora hay que cambiar radicalmente nuestra forma de vida y de hacer las cosas, pero si que os digo que os paréis a pensar un poco y cambiéis vuestro estilo de vida, tanto en alimentación como en actividad física.

Porque si os alimentais bien, con productos sanos, naturales y cuidáis vuestro cuerpo con un poquito de ejercicio diario, vuestra salud será mucho mejor, vuestra energía, vuestro humor, vuestro cuerpo sufrirá menos y vuestra calidad de vida mejorará.

Y sé que, los que leáis esto, diréis…SI, ES CIERTO…DEBERÍA PONERME…pero para la mayoría ahí se quedará. En un artículo más. Pero yo seré feliz, si al menos uno o dos de los que estáis leyendo esto, hacéis un pequeño cambio de hábitos. 

VAMOS A SER MEJORES!!!! 

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@ovtrainer – Olga Valls

Olga Valls

 

Entrenamiento Funcional: Todos hablan de él, pero…¿sabemos que es?

¿Que es el Entrenamiento Funcional o Functional Training?

No hay duda de que el Entrenamiento Funcional (F.T.) está de moda! Todo el mundo habla del entrenamiento funcional, pero ¿sabemos que es realmente? ¿para que sirve? Voy a intentar explicarlo de forma sencilla:

El F.T. está basado en ejercicios sencillos de todo el cuerpo que implican movimientos complejos y multo-articulares que imitan las actividades que se realizan en el día a día y que permiten un mayor funcionamiento global del cuerpo focalizando la ganancia de la fuerza, la elasticidad, el equilibrio y la coordinación sin una ganancia de volumen.

Objetivos del F.T.

El F.T. está enfocado a todo el mundo sin distinguir sectores de edad, sexo o nivel y se centra en:

  • Mejorar las cualidades físicas
  • El tono miogénico: dureza del músculo (pero no tamaño)
  • Mejora del sistema neuronal a través de la coordinación
  • Eleva el rendimiento cardiovascular

¿Como enfocar el F.T.?

El F.T. se puede usar como un entreno aislado o como complemento en el entreno de fuerza-resistencia.

Si lo usamos como un entreno aislado notaremos:

  • Mejora en las capacidades motrices
  • Aumentaremos el rango de movimiento articular
  • Conseguiremos fuerza y tonificaremos el músculo
  • Activaremos las funciones neuronales.
  • Conseguiremos una mayor elasticidad.

Si lo usamos como complemento al entreno de fuerza-resistencia conseguiremos:

  • Un mayor rendimiento
  • La activación de la fuerza explosiva
  • Ganancia de masa muscular y de potencia muscular
  • Mejora en las capacidades motrices.

Así que nada…TODO son beneficios!! ¿Como lo veis, nos ponemos? 😀

Olga Valls

Una receta de algo que me encanta: Hummus

Todo el mundo que me conoce bien sabe que yo no soy muy “cocinillas”, de hecho me limito a comer los vegetales crudos por no encender los fogones, aunque tengo que decir que me encantan y así no les elimino ni una propiedad 😉

Pero de esto no quiero hablar hoy, hoy voy a contaros como hacer HUMMUS, tal y como lo hago yo.

¿QUE ES HUMMUS?

Hummus es una crema hecha de garbanzos triturados. Parece tener su origen en el antiguo Egipto por allá por el s. XIII y fué apropiado por la mayor parte de Oriente Medio, sobre todo en el Líbano.

El significado de la palabra HUMMUS  es “garbanzo” y su denominación completa es Hummus bi tahina, que en árabe se escribe حُمُّص بطحينة.

EL GARBANZO

Es una leguminosa de origen indeterminado pero situado con seguridad en el Mediterraneo oriental (Grecia, Turquía, Síria). Es un alimento con una gran riqueza nutricional y una de las grandes fuentes de proteína en las dietas vegetarianas y veganas.

Información nutricional:
100gr: 364 calorías

Grasas: 6g – Saturadas: 0.6gr

Colesterol: 0 mg
Sodio: 24 mg
Potasio: 875 mg
Carbohidratos: 61 gr de los cuáles azúcares: 11 gr
Proteínas: 19gr
Fibra: 17 gr
 
Fuente de Vitamina A, C, D, B6, B12, Calcio, Hierro y Magnesio

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MI RECETA DE HUMMUS

  • 1 bote grande de garbanzos cocidos
  • 1 o 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • el agua de los garbanzos
  • un poquito de zumo de limón
  • sal
  • 1 cucharadita pequeña de comino en polvo
  • 1 cucharadita pequeña de pimentón rojo (picante)
  • 1 cucharadita pequeña de pimienta negra

Poner en el vaso de la batidora los garbanzos escurridos, los ajos troceados, el aceite de oliva, la sal, el pimentón, la pimienta negra, el comino y el pimentón rojo. Añadir un poco del agua de los garbanzos y un chorrito de zumo de limón. Triturar con la batidora todo junto. Si queda muy espeso le podéis añadir más agua y el zumo del limón dependerá del sabor que os guste.

NOTA: El original lleva Tahín (una crema de sésamo), yo no le pongo! 

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Y YA ESTÁ!! LISTO, FÁCIL Y BUENÍIIIIISSSIIIMOOOOOOOO!!! 🙂

 

 

 

¿Que es “cardio”?

Todo el mundo habla de “cardio” cuando describimos actividad física. Es la primera palabra que se nos viene a la cabeza y, automáticamente se asocia a “running”. Y si seguimos nos sale esta fórmula:

CARDIO = RUNNING / PERDIDA DE PESO

Pero vamos a ir un poco más allá y vamos a ver cuál es la definición exacta de “Cardio”, que actividades físicas envuelve y para que sirve exactamente.

Según el ACSM “American College of Sport and Medicine”, Cardio es el término que define la actividad cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración durante el uso de grandes grupos musculares de forma repetitiva y rítmica.

Haciendo “cardio” mejoraremos la función y la fuerza del corazón, pulmones y sistema circulatório:

  • Menor frecuencia cardiaca tanto durante la actividad física como en reposo.
  • Incremento de la capacidad pulmonar y cardiaca.
  • Aumento de la capilarización muscular (aumento del riego sánguineo a los tejidos)
  • Reducción del riesgo de enfermedades como hipertensión, arterioesclerosis y patologías tromboembólicas.

Ejercicio cardiovascular:

  • Caminar
  • Running
  • Saltar
  • Bici
  • Nadar
  • Patinar
  • Esquiar
  • Remo
  • Máquinas Elípticas y de Step
  • HIIT y Tábata

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CARDIO Y PÉRDIDA DE PESO

Y como no, el mayor beneficio y el más conocido del cardio, es la PÉRDIDA DE PESO, pero cuidado! Si hacemos mucho cardio (a alta intensidad) y no trabajamos la fuerza, perderemos no solo grasa sino MASA MUSCULAR!

Así que si queremos un buen físico, fuerte y sin grasa, no debemos descuidar ningún aspecto de la actividad física y seguir la siguiente fórmula:

EJERCICIO (CARDIO + FUERZA) + ALIMENTACIÓN + DESCANSO = CUERPO SANO Y FUERTE

Nos ponemos? 🙂

Olga Valls

 

La radicalidad y la desinformación

Me quedo asombrada de leer una notícia en la prensa de estos días:

http://www.lavanguardia.com/vida/20161027/411359767654/pediatras-alertan-moda-retirar-gluten-leche-carne-ninos.html

Las MODAS y como las seguimos

¿Como podemos ser tan “burritos” de aplicar dietas o tipos de alimentación sin estar debidamente informados? ¿Como nos podemos creer, a pies juntillas, todo lo que leemos por internet o nos venden por la tele?

Nos creemos que, porque nos hemos “convertido” en veganos, vegetarianos o lo que sea, somos supersanos, y estamos supersaludables…SI CLARO!! Pero SI LO HACEMOS BIEN!!!

No podemos restringir ningún alimento. Si optamos por una alimentación vegana, vegetariana, crudívora, paleo o lo que sea, debemos suplir los alimentos que carecen de MICRONUTRIENTES (Vitaminas, Minerales, Hierro, Yodo, Zinc, Magnesio, etc…) con otros que si que los provean y eso no es tan fácil. Hay una gran variedad de alimentos y hay que saber combinarlos para obtener lo mejor de cada uno de ellos.

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Una dieta debe ser rica en MACRO (Carbohidratos, Proteínas, Grasas) Y MICRO nutrientes (los que he mencionado arriba), y todos son SUPER IMPORTANTES para las funciones vitales de nuestro cuerpo. Cuando limitamos la alimentación, limitamos las capacidades y funciones del organismo, ya sean las del sistema inmunitario, locomotor o nervioso.

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Por eso, yo misma, que llevo años siendo vegana-vegetariana, recomiendo que si se quiere llevar cualquier tipo de dieta fuera de la Omnívora, antes os informéis bien con un profesional de la nutrición.

Olga Valls

¿Nos ponemos 30 minutitos? – HIIT (High Intensity Interval Training) sin movernos de casa!

Que hacemos sentados en el sofá? Queremos ir al gimnasio pero no le vemos la manera…Hum…VENGA, VA!!! Vamos a dejar el sofá durante 30 minutos!! Apagamos la tele, subimos el volumen de la música y A TOOOPEEEE!!

Empezamos! 

  • Este HIIT es apto para todo el mundo.
  • No necesitas ningún material, solamente tus ganas!! 🙂
  • Se puede modificar según el nivel de cada uno!

Instrucciones:

  1. Vamos a realizar entre 3 y 5 repeticiones del circuito completo! Si puedes hacer 4 para que te vas a quedar con 3??!! 😉
  2. Realizarlo lo más rápido que se pueda, pero siempre respetando la técnica de los ejercicios! Rápido pero bien!!!
  3. No os olvidéis de un calentamiento previo antes de empezar y de los estiramientos al finalizar!! MUY IMPORTANTES PARA EVITAR LESIONES TONTAS!!

Circuito:

  • 10 Burpees: Posición de pie, espalda recta, pies juntos, brazos al lado del cuerpo. Bajamos doblando las rodillas para situar las manos en el suelo a la altura del pecho. Realizamos un salto con las piernas hacia atrás hasta colocarnos en posición de flexión (Push-up) (Si podemos, realizamos una flexión). Realizamos otro salto con las piernas para llevarlas de nuevo a la posición original. Nos levantamos rápido para completar el ejercicio con un salto vertical y subiendo los brazos hacia arriba.

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  • 20 Alternating Lunges (zancadas) con salto: Posición de pie, espalda recta, pies juntos, manos en la cintura. Damos un paso largo hacia el frente y flexionamos las rodillas al máximo sin que la pierna de atrás llegue a tocar al suelo. Con un salto hacia arriba, cambiamos de pierna.

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  • 30 repeticiones de abdominales oblicuas o Bicicleta: Nos estiramos en el suelo boca arriba, colocamos las manos detrás de la nuca y levantamos las piernas del suelo. Intentamos tocar el codo con la rodilla contraria. Alternar.

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  • 30 Squat (Sentadilla): De pie, espalda recta, brazos delante a la altura del pecho. Pies separados a una distancia como la de los hombros y con las puntas mirando ligeramente hacia el exterior. Flexionamos las rodillas hasta que estas nos impidan ver las puntas de los pies, subimos de nuevo evitando el bloqueo de las rodillas.

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  • 20 repeticiones (10 x lado) de Elevación de pierna lateral: De pie, espalda recta, manos en la cintura y pies juntos. Desplazar el peso del cuerpo hacia una sola pierna y levantar la otra pierna lateralmente al máximo. Al bajarla evitar tocar con el pie en el suelo. Repetir el movimiento 10 veces y luego cambiar de pierna.

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  • 20 Elevaciones de cadera: Tumbados en el suelo boca arriba, brazos extendidos a los lados del cuerpo y rodillas flexionadas con las plantas de los pies bien fijas en el suelo. Levantar la cadera del suelo hacia arriba. Al bajar evitar tocar con el glúteo el suelo.

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  • 20 Crunch Abdominal: Misma posición que en el ejercicio anterior pero con las manos cruzadas sobre el pecho. Elevar el torso al máximo sin llegar a sentarnos. Notar la presión en el abdomen y bajar de nuevo.

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LISTOOOOS!!! MUUUYYY BIEEEN!!!!

Y que? A que no era para tanto??? O SIIIII??? 😀

Espero que me digais que SIIII!!! Porque sé muy bien que este es un HIIT muy intenso. Pero de esto se trata, no???: 30 minutos de ALTA INTENSIDAD para quemarlo todo!! BOOM!!! 🙂

Olga Valls

 

 

 

 

 

 

 

 

¿Abdominales para eliminar la grasa abdominal?

“¿Cuantas abdominales tengo que hacer para eliminar toda esta grasa que rodea mi cintura?” o “Si hago muchas abdominales ¿quemaré esta barriga, verdad?” Si pudiera dar un premio a las preguntas más cuestionadas de mi carrera como entrenadora, sin duda alguna, estas se llevarían el Oro.

La mayoría de la gente, cree que si se mata a “crunches” o “sit-ups” ese “flotadorcito” generado por el sedentarismo y por el cúmulo de “cervecitas y tapitas” entre otros, desaparecerá mágicamente…pero siento deciros que la magia solo existe en Hogwarts y que para eso, mejor hablad con Harry Potter.

Así que desgraciadamente, esto no es así…y tampoco es tan fácil!! y si no me creéis…PROBADLO VOSOTROS MISMOS!

No se pierde grasa localizada en una zona específica por mucho que ejercitemos solo esa zona. Os podría poner datos de cientos de estudios, pero no me hace falta. Lo sé porque yo misma lo he experimentado, conmigo misma y con algunos de mis clientes. Lo que conseguimos con las abdominales es fortalecer el abdomen.

La grasa se acumula por todo el cuerpo, pero evidentemente, la más difícil de eliminar se acostumbra a localizar ¿dónde? ya sabéis…EL ABDOMEN!

TIPOS DE GRASA

  1. Grasa Visceral: Es la que protege y apoya a los órganos y la más difícil de eliminar. Constituye la mayor parte de la grasa abdominal y es la más peligrosa ya que es la que está relacionada con patologías cardiovasculares y diabetes.
  2. Grasa Subcutánea o Periférica: Es la que se encuentra justo por debajo de la piel y se acumula mayoritariamente en caderas, muslos y glúteos. Menos peligrosa que la anterior y más fácil de eliminar.
  3. Grasa Intramuscular: Localizada entre las fibras de los músculos. Acostumbra a ser una cantidad muy mínima y acostumbra a incrementar con la edad.

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COMO ELIMINAR LA GRASA

Vamos a ser realistas: la grasa abdominal se irá perdiendo progresivamente junto al resto de grasa del cuerpo. Es precisamente en el abdomen donde nos costará más perder porque es la zona donde se acumulan los tres tipos de grasas antes mencionados. Pero NO HAY NADA IMPOSIBLE!!! Se tarde más o menos, el truco está en llevar una  dieta hipocalórica adecuada, un buen programa de ejercicio mezclando entrenamiento cardiovascular y de resistencia, paciencia y sobretodo con CONSISTENCIA, podemos eliminar esa grasa que tanto nos molesta! 🙂

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Olga Valls