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¿Nos ponemos 30 minutitos? – HIIT (High Intensity Interval Training) sin movernos de casa!

Que hacemos sentados en el sofá? Queremos ir al gimnasio pero no le vemos la manera…Hum…VENGA, VA!!! Vamos a dejar el sofá durante 30 minutos!! Apagamos la tele, subimos el volumen de la música y A TOOOPEEEE!!

Empezamos! 

  • Este HIIT es apto para todo el mundo.
  • No necesitas ningún material, solamente tus ganas!! 🙂
  • Se puede modificar según el nivel de cada uno!

Instrucciones:

  1. Vamos a realizar entre 3 y 5 repeticiones del circuito completo! Si puedes hacer 4 para que te vas a quedar con 3??!! 😉
  2. Realizarlo lo más rápido que se pueda, pero siempre respetando la técnica de los ejercicios! Rápido pero bien!!!
  3. No os olvidéis de un calentamiento previo antes de empezar y de los estiramientos al finalizar!! MUY IMPORTANTES PARA EVITAR LESIONES TONTAS!!

Circuito:

  • 10 Burpees: Posición de pie, espalda recta, pies juntos, brazos al lado del cuerpo. Bajamos doblando las rodillas para situar las manos en el suelo a la altura del pecho. Realizamos un salto con las piernas hacia atrás hasta colocarnos en posición de flexión (Push-up) (Si podemos, realizamos una flexión). Realizamos otro salto con las piernas para llevarlas de nuevo a la posición original. Nos levantamos rápido para completar el ejercicio con un salto vertical y subiendo los brazos hacia arriba.

burpees

  • 20 Alternating Lunges (zancadas) con salto: Posición de pie, espalda recta, pies juntos, manos en la cintura. Damos un paso largo hacia el frente y flexionamos las rodillas al máximo sin que la pierna de atrás llegue a tocar al suelo. Con un salto hacia arriba, cambiamos de pierna.

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  • 30 repeticiones de abdominales oblicuas o Bicicleta: Nos estiramos en el suelo boca arriba, colocamos las manos detrás de la nuca y levantamos las piernas del suelo. Intentamos tocar el codo con la rodilla contraria. Alternar.

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  • 30 Squat (Sentadilla): De pie, espalda recta, brazos delante a la altura del pecho. Pies separados a una distancia como la de los hombros y con las puntas mirando ligeramente hacia el exterior. Flexionamos las rodillas hasta que estas nos impidan ver las puntas de los pies, subimos de nuevo evitando el bloqueo de las rodillas.

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  • 20 repeticiones (10 x lado) de Elevación de pierna lateral: De pie, espalda recta, manos en la cintura y pies juntos. Desplazar el peso del cuerpo hacia una sola pierna y levantar la otra pierna lateralmente al máximo. Al bajarla evitar tocar con el pie en el suelo. Repetir el movimiento 10 veces y luego cambiar de pierna.

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  • 20 Elevaciones de cadera: Tumbados en el suelo boca arriba, brazos extendidos a los lados del cuerpo y rodillas flexionadas con las plantas de los pies bien fijas en el suelo. Levantar la cadera del suelo hacia arriba. Al bajar evitar tocar con el glúteo el suelo.

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  • 20 Crunch Abdominal: Misma posición que en el ejercicio anterior pero con las manos cruzadas sobre el pecho. Elevar el torso al máximo sin llegar a sentarnos. Notar la presión en el abdomen y bajar de nuevo.

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LISTOOOOS!!! MUUUYYY BIEEEN!!!!

Y que? A que no era para tanto??? O SIIIII??? 😀

Espero que me digais que SIIII!!! Porque sé muy bien que este es un HIIT muy intenso. Pero de esto se trata, no???: 30 minutos de ALTA INTENSIDAD para quemarlo todo!! BOOM!!! 🙂

Olga Valls

 

 

 

 

 

 

 

 

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¿Abdominales para eliminar la grasa abdominal?

“¿Cuantas abdominales tengo que hacer para eliminar toda esta grasa que rodea mi cintura?” o “Si hago muchas abdominales ¿quemaré esta barriga, verdad?” Si pudiera dar un premio a las preguntas más cuestionadas de mi carrera como entrenadora, sin duda alguna, estas se llevarían el Oro.

La mayoría de la gente, cree que si se mata a “crunches” o “sit-ups” ese “flotadorcito” generado por el sedentarismo y por el cúmulo de “cervecitas y tapitas” entre otros, desaparecerá mágicamente…pero siento deciros que la magia solo existe en Hogwarts y que para eso, mejor hablad con Harry Potter.

Así que desgraciadamente, esto no es así…y tampoco es tan fácil!! y si no me creéis…PROBADLO VOSOTROS MISMOS!

No se pierde grasa localizada en una zona específica por mucho que ejercitemos solo esa zona. Os podría poner datos de cientos de estudios, pero no me hace falta. Lo sé porque yo misma lo he experimentado, conmigo misma y con algunos de mis clientes. Lo que conseguimos con las abdominales es fortalecer el abdomen.

La grasa se acumula por todo el cuerpo, pero evidentemente, la más difícil de eliminar se acostumbra a localizar ¿dónde? ya sabéis…EL ABDOMEN!

TIPOS DE GRASA

  1. Grasa Visceral: Es la que protege y apoya a los órganos y la más difícil de eliminar. Constituye la mayor parte de la grasa abdominal y es la más peligrosa ya que es la que está relacionada con patologías cardiovasculares y diabetes.
  2. Grasa Subcutánea o Periférica: Es la que se encuentra justo por debajo de la piel y se acumula mayoritariamente en caderas, muslos y glúteos. Menos peligrosa que la anterior y más fácil de eliminar.
  3. Grasa Intramuscular: Localizada entre las fibras de los músculos. Acostumbra a ser una cantidad muy mínima y acostumbra a incrementar con la edad.

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COMO ELIMINAR LA GRASA

Vamos a ser realistas: la grasa abdominal se irá perdiendo progresivamente junto al resto de grasa del cuerpo. Es precisamente en el abdomen donde nos costará más perder porque es la zona donde se acumulan los tres tipos de grasas antes mencionados. Pero NO HAY NADA IMPOSIBLE!!! Se tarde más o menos, el truco está en llevar una  dieta hipocalórica adecuada, un buen programa de ejercicio mezclando entrenamiento cardiovascular y de resistencia, paciencia y sobretodo con CONSISTENCIA, podemos eliminar esa grasa que tanto nos molesta! 🙂

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Olga Valls

 

Thin and skinny vs. Lean and shredded

“I don’t want to become muscular but I want to be lean” this is what the 99,9% of my clients tell me when they come to me to ask for a fitness program.

And I am sorry to tell you, that THIS IS NOT GONNA HAPPEN and let me tell you why:

  1. Women are no naturally build to gain muscle while lose fat. So, we can be bigger but we need to TRAIN AND EAT specifically for that.
  2. NO workout will make you look masculine! Our testosterone levels are lower to gain that much muscle.
  3. Muscle tissue is more compact and dense than fat. You will look bigger if you gain muscle and keep the body fat.
  4. You might gain a lot of muscle and get scared you’ll keep on gaining. Sorry but this is not gonna happen. This is every bodybuilder dream, and believe me…THIS IS NOT THAT EASY!!!
  5. ALL women you see with a decent amount muscle mass have worked out HARD for years. Often more than a decade. Muscles need time, continuous lifting and maturation to get a good quality density.

So I am sorry but THIS IS NOT GOING TO HAPPEN! Forget about become a “bodybuilder” in few weeks. 🙂

Olga Valls

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