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¿Nos ponemos 30 minutitos? – HIIT (High Intensity Interval Training) sin movernos de casa!

Que hacemos sentados en el sofá? Queremos ir al gimnasio pero no le vemos la manera…Hum…VENGA, VA!!! Vamos a dejar el sofá durante 30 minutos!! Apagamos la tele, subimos el volumen de la música y A TOOOPEEEE!!

Empezamos! 

  • Este HIIT es apto para todo el mundo.
  • No necesitas ningún material, solamente tus ganas!! 🙂
  • Se puede modificar según el nivel de cada uno!

Instrucciones:

  1. Vamos a realizar entre 3 y 5 repeticiones del circuito completo! Si puedes hacer 4 para que te vas a quedar con 3??!! 😉
  2. Realizarlo lo más rápido que se pueda, pero siempre respetando la técnica de los ejercicios! Rápido pero bien!!!
  3. No os olvidéis de un calentamiento previo antes de empezar y de los estiramientos al finalizar!! MUY IMPORTANTES PARA EVITAR LESIONES TONTAS!!

Circuito:

  • 10 Burpees: Posición de pie, espalda recta, pies juntos, brazos al lado del cuerpo. Bajamos doblando las rodillas para situar las manos en el suelo a la altura del pecho. Realizamos un salto con las piernas hacia atrás hasta colocarnos en posición de flexión (Push-up) (Si podemos, realizamos una flexión). Realizamos otro salto con las piernas para llevarlas de nuevo a la posición original. Nos levantamos rápido para completar el ejercicio con un salto vertical y subiendo los brazos hacia arriba.

burpees

  • 20 Alternating Lunges (zancadas) con salto: Posición de pie, espalda recta, pies juntos, manos en la cintura. Damos un paso largo hacia el frente y flexionamos las rodillas al máximo sin que la pierna de atrás llegue a tocar al suelo. Con un salto hacia arriba, cambiamos de pierna.

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  • 30 repeticiones de abdominales oblicuas o Bicicleta: Nos estiramos en el suelo boca arriba, colocamos las manos detrás de la nuca y levantamos las piernas del suelo. Intentamos tocar el codo con la rodilla contraria. Alternar.

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  • 30 Squat (Sentadilla): De pie, espalda recta, brazos delante a la altura del pecho. Pies separados a una distancia como la de los hombros y con las puntas mirando ligeramente hacia el exterior. Flexionamos las rodillas hasta que estas nos impidan ver las puntas de los pies, subimos de nuevo evitando el bloqueo de las rodillas.

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  • 20 repeticiones (10 x lado) de Elevación de pierna lateral: De pie, espalda recta, manos en la cintura y pies juntos. Desplazar el peso del cuerpo hacia una sola pierna y levantar la otra pierna lateralmente al máximo. Al bajarla evitar tocar con el pie en el suelo. Repetir el movimiento 10 veces y luego cambiar de pierna.

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  • 20 Elevaciones de cadera: Tumbados en el suelo boca arriba, brazos extendidos a los lados del cuerpo y rodillas flexionadas con las plantas de los pies bien fijas en el suelo. Levantar la cadera del suelo hacia arriba. Al bajar evitar tocar con el glúteo el suelo.

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  • 20 Crunch Abdominal: Misma posición que en el ejercicio anterior pero con las manos cruzadas sobre el pecho. Elevar el torso al máximo sin llegar a sentarnos. Notar la presión en el abdomen y bajar de nuevo.

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LISTOOOOS!!! MUUUYYY BIEEEN!!!!

Y que? A que no era para tanto??? O SIIIII??? 😀

Espero que me digais que SIIII!!! Porque sé muy bien que este es un HIIT muy intenso. Pero de esto se trata, no???: 30 minutos de ALTA INTENSIDAD para quemarlo todo!! BOOM!!! 🙂

Olga Valls

 

 

 

 

 

 

 

 

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